Wie ich trainiere

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Grundsätzlich versuche ich 5 bis 6 mal pro Woche im Wasser zu trainieren. Davon trainiere ich einmal im Verein nach dortigen Programmen (Mittwochabend). Die restlichen Einheiten trainiere ich seit ca. einem Jahr nach der weiter unten beschriebenen Methodik. In diesen Einheiten schwimme ich immer alleine. Meine Trainingshalle hat eine große Sekundenuhr und Leinen gespannt. Mehr braucht man nicht. Zusätzlich versuche ich einmal pro Woche Krafttraining zu machen – entweder im Fitnessstudio oder mal abends vor dem Fernseher zu Hause.

Meine 5 Schwimm-Trainingseinheiten pro Woche haben unterschiedliche Schwerpunkte. Grundsätzlich trainiere ich hier ausschließlich für das Lagenschwimmen (100, 200 und 400 Lagen). Die Einheiten dauern im Durchschnitt ca. 70 Minuten und liegen vom Umfang her zwischen 3,5km und 4,5km. Ich notiere mir immer meine Zeiten und weiß so was ich schwimmen muss und ob es eine Entwicklung gab. 

Jede Schwimm-Trainingseinheit beginnt mit einem 1,4km langen Einschwimmen und endet mit ca. 800m Ausschwimmen, in das ich schnelle Wenden oder Starts integriere.

So ca. alle 2-3 Wochen nehme ich den Hauptteil der Sprinteinheit mit einer Unterwasserkamera auf und suche nach Verbesserungspotential.

Trainingsschwerpunkte

Straight Stroke Swimming (Montags)

Hier mache ich Grundlagentraining (GA1) und schwimme immer alle Lagen über längere Strecken und Serien. Folgende Serien:

  • 6×400 1xS/R 2xR 1xB 2xF, 45s Pause
  • 10×300  2xS/R 3xR 2xB 3xF, 45s Pause
  • 12×200 3xS/R 3xR 3xB 3xF, 45s Pause
  • 20×100 5xS 5xR 5xB 5xF, 30s Pause

Switch Stroke Swimming (Dienstags)

Ziel ist es, den Wechsel der Lagen zu trainieren und den Körper an die damit verbundenen Ermüdungen zu gewöhnen. Folgende Serien:

  • 4x(5×100 Lagen) 1-3 steigern, 4te locker, 5te sehr schnell, alle 1:45 ab
  • 16×125 GA2 4x50S/50R/25B 4x50R/50B/25F 4x50B/75F 4x25S/50R/25B/25F,  Alle 2:10 ab
  • 4x(3×100 GA2 und 200 locker)   1/2 Lagen, 1:45 ab. 3/4 F, 1:30 ab
  • 2x(12×75 GA2)  1 25S/25R/25B  2 25R/25B/25/F, alle 1:30 ab

Specific Switch Stroke Swimming (Donnerstags)

Ziel ist, den Wechsel von einer Lage auf die nächste Lage zu trainieren und dabei eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten. Folgende Serien:

  • 3x(5×100 GA2) 1. 50S/50R 2.50R/50B 3. 50B/50F, alle 1:45 ab
  • 3x(8×50 GA2) 1. 25S/25R 2.25R/25B 3. 25B/25F, alle 55 ab
  • 4x(4×50 Max+ 200 locker) 1. 25S/25R 2.25R/25B 3. 25B/25F, alle 50 ab
  • 3x(8×75 GA2+ 200 locker) 1. 25S/50R 2.25R/50B 3. 25B/50F, alle 1:20 ab

Quality (Freitags)

Ziel ist, in hohen Renngeschwindigkeiten zu trainieren. Entweder Serien nach Vorbild USRPT oder 100er mit langen Pausen. Folgende Serien:

  • 4x(8×25 30s ab + 100 2:00 ab,  200 Lagen) 1.S 2.R 3.B 4F, letzte 200 Lagen max
  • 2x(24×25 alle 30s ab +600 locker) SRBFSRBF…
  • 8×100 Max alle 4:00 ab. Entweder Lagen oder 2S 2R 2B 2F

 

Sprint (Samstags)

Ziel ist, sehr hohe Geschwindigkeiten mit langen Pausen zu erreichen. Folgende Serien:

  • 8×50+150 locker 1.S 2.S/R 3.R 4.R/B 5.B 6. B/F 7.F 8.F
  • 12×25+125 locker  3xS 3xR 3xB 3xF

Krafttraining (Mittwochs)

Auf dem Programm steht Maximalkrafttraining (Kniebeuge mit Hantelstange, Bankdrücken, breite Klimmzüge) und Kraftübungen für oberen Rücken und Schulterrotatoren.