Grundsätzlich versuche ich 6 mal pro Woche im Wasser zu trainieren. Davon trainiere ich einmal mit der Vereinsmannschaft in Eschborn und die restlichen Einheiten alleine in Frankfurt oder Darmstadt. Meine Trainingspläne sind nach der unten beschriebenen Methodik strukturiert. Alle meine Trainingshallen haben gut ablesbare Sekundenuhren und Leinen gespannt. Mehr braucht man nicht. Zusätzlich versuche ich zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen – entweder im Fitnessstudio oder mal abends vor dem Fernseher zu Hause.
Meine 6 Schwimm-Trainingseinheiten pro Woche haben unterschiedliche Schwerpunkte. Grundsätzlich trainiere ich ausschließlich für das Lagenschwimmen (100, 200 und 400 Lagen). Somit versuche ich in den Hauptteilen alle Lagen gleichmäßig abzudecken. Insgesamt schwimme ich Freistil aber trotzdem etwas mehr als die anderen Lagen.
Die Einheiten dauern im Durchschnitt ca. 70 Minuten und liegen vom Umfang her zwischen 3,5km und 4,5km. Ich notiere mir immer meine Zeiten und weiß so, was ich schwimmen muss und ob es eine Entwicklung gab.
Jede Schwimm-Trainingseinheit beginnt mit einem 1,4km langen Einschwimmen und endet mit ca. 400m Ausschwimmen, in das ich schnelle Wenden oder Starts integriere.
So ca. alle 5 Wochen nehme ich den Hauptteil meiner Trainingseinheit mit meiner Unterwasserkamera auf und suche nach Verbesserungspotential.
Meine Trainingsprogramme decken folgende Grundprinzipien ab:
- 100er oder 200er Racepace schwimmen und dies mit kurzen Pausen. Diese Serien schwimme ich am häufigsten
- Serien, bei denen es um maximale Geschwindigkeit geht mit langen Pausen (Donnerstags)
- Serien, die im GA1-GA2 Bereich geschwommen werden (Montags)
Trainingsschwerpunkte
Straight Stroke Swimming (Montags)
Hier mache ich Grundlagentraining (GA1) und schwimme immer alle Lagen über längere Strecken.
Folgende Serien:
- 6×400 1xS/R 2xR 1xB 2xF, 45s Pause
- 10×300 2xS/R 3xR 2xB 3xF, 45s Pause
- 12×200 3xS/R 3xR 3xB 3xF, 45s Pause
- 20×100 5xS 5xR 5xB 5xF, 30s Pause
Switch Stroke Swimming (Dienstags)
Ziel ist es, den Wechsel der Lagen zu trainieren und den Körper an die damit verbundenen Ermüdungen zu gewöhnen.
Folgende Serien:
- 4x(5×100 Lagen) 1-3 steigern, 4te locker, 5te sehr schnell, alle 1:45 ab
- 16×125 GA2 4x50S/50R/25B 4x50R/50B/25F 4x50B/75F 4x25S/50R/25B/25F, Alle 2:10 ab
- 4x(3×100 GA2 und 200 locker) 1/2 Lagen, 1:45 ab. 3/4 F, 1:30 ab
- 2x(12×75 GA2) 1 25S/25R/25B 2 25R/25B/25/F, alle 1:30 ab
Specific Switch Stroke Swimming (Mittwochs)
Ziel ist, den Wechsel von einer Lage auf die nächste Lage zu trainieren und dabei eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten.
Folgende Serien:
- 3x(5×100 GA2) 1. 50S/50R 2.50R/50B 3. 50B/50F, alle 1:45 ab
- 3x(8×50 GA2) 1. 25S/25R 2.25R/25B 3. 25B/25F, alle 55 ab
- 4x(4×50 Max+ 200 locker) 1. 25S/25R 2.25R/25B 3. 25B/25F, alle 50 ab
- 3x(8×75 GA2+ 200 locker) 1. 25S/50R 2.25R/50B 3. 25B/50F, alle 1:20 ab
Quality (Donnerstags)
Ziel ist, hohe Geschwindigkeiten zu schwimmen mit langen Pausen.
Folgende Serien:
- 8×100 Max alle 4:00 ab, die 100er Lagen (25er Wechsel)
- 8×100 Max alle 4:00 ab, die 8 100er mit 2xS, 2xR, 2xB und 2xF
USRPT (Freitags)
Ziel ist, Race-Pace zu schwimmen mit kurzen Pausen.
Folgende Serien:
- 2x 32x25m, alle 30 Sekunden ab
- einmal Lagen (SRBKSRBK…)
- und einmal Freistil
- Ziel ist 100er Pace zu halten
- danach 600 locker
- 2x 20x50m
- Lagen – alle 55 Sekunden ab
- Freistil – alle 50 Sekunden ab
- Ziel ist 200er Pace zu halten
- danach 600 locker
Sprint (Samstags)
Auf dem Programm stehen 50er oder 25er mit langen Pausen.
Folgende Serien:
- 8×50 alle 3 Min ab, 2S, 2R, 2B, 2K
- 12×25 alle 3 Min an, 3S, 3R, 3B, 3K