Wie im letzten Blog-Beitrag beschrieben, kann ich alleine durch mehr Schwimmtraining meine Ziele für 2020 nicht erreichen, denn mehr als 10 Stunden pro Woche kann und möchte ich nicht investieren. Deshalb habe ich mich in den letzten Tagen damit beschäftigt, Fehler in meiner Schwimmtechnik zu finden. Positiv formuliert birgt jeder Fehler Verbesserungspotential sofern es gelingt, den Fehler abzustellen oder zu minimieren. Hinzu kommt meiner Meinung nach, dass sich die Schwimmtechnik mit zunehmendem Alter verschlechtert ohne das man dies zunächst merkt. Das liegt auch an körperlichen Veränderungen (Proportionen und Muskulatur verändern sich, die Beweglichkeit aller Gelenke reduziert sich, …). Deshalb spielt aus meiner Sicht die permanente Optimierung der Schwimmtechnik eine entscheidende Rolle. Wie ich dabei vorgehe und welches Verbesserungspotential ich gefunden habe beschreibe ich in diesem Blog-Beitrag.
Grundsätzlich gehe ich immer gleichermaßen vor und ich wiederhole diesen Ablauf ca. 3-4 mal pro Jahr. Mein erster Schritt besteht daraus, Fehler in meiner Schwimmtechnik zu identifizieren. Das ist relativ schnell getan und kostet wenig Zeit. Im zweiten Schritt geht es darum zu versuchen, den Fehler abzustellen (oder zumindest zu minimieren). Dies ist der herausforderndste Teil, weil es (zumindest bei mir) vieler Übungen und Hartnäckigkeit bedarf, um die eigenen Fehler abzustellen. Im dritten Schritt überprüfe ich, ob es mir tatsächlich gelingt, den Fehler abzustellen.
Beim ersten Schritt hilft mir meine Unterwasserkamera. Ich platziere sie unter Wasser so, dass ich im Abstand von ca. 4-5m seitlich an ihr vorbeischwimme. Wichtig ist aus meiner Sicht, dass ich diese Aufnahmen mit maximaler Geschwindigkeit (25m Sprint) und ermüdet (also am Ende des Trainings) durchführe. Die Aufnahmen schneide ich dann so zusammen, das ich mich jeweils in Schwimmgeschwindigkeit und mit 5-facher Verlangsamung anschauen kann.
Sobald die Aufnahmen vorliegen kann es losgehen. Stellt sich nur die Frage, wie man selbständig Fehler identifizieren kann? Ich mache dies durch Vergleich meiner Aufnahmen mit Aufnahmen von Profis. Hier ist der Link zu meinem Referenzvideo: Link.
Nachfolgend beschreibe ich pro Schwimmlage (außer Freistil, denn dort kenne ich bereits meine Fehler recht gut), welche Fehler ich gefunden habe. Ich beschränke mich dabei auf maximal 3 Fehler – nämlich die Fehler, die aus meiner Sicht das größte Verbesserungspotential haben.
Schmetterling
- Beim Delphin-Beinschlag habe ich die Beine ca. 10 – 15 cm auseinander. Profis haben die Beine immer eng geschlossen, besonderes in Höhe der Knie und Oberschenkel. Mir leuchtet das ein, weil bei offenen Beinen deutlich weniger Druck beim Beinschlag aufgebaut werden kann
- Wenn die Hände ins Wasser eintauchen, habe ich die Hände fast zusammen. Danach ziehe ich die Hände weit nach außen. Besser ist es, die Hände etwa schulterbreit ins Wasser einzutauchen. So können die Hände gleich Wasser fassen, Druck aufbauen und die Zugphase unter den Körper einleiten
- Der Delphin-Beinschlag besteht aus zwei Kicks. Den ersten, großen Kick mache ich, den zweiten Kick allerdings so gut wie gar nicht. Dadurch entsteht über die Beine zu wenig Vortrieb
Rücken
- In der Abdruckphase drücke ich meine Hände sehr weit Richtung Boden des Schwimmbeckens. So beschleunige ich nicht in Schwimmrichtung (sondern nach oben) und in dieser tiefen Position bremst der Unterarm. Stattdessen muss ich den Abdruck richtig Füße durchführen und dadurch flacher gestallten
- Beim Eintauchen überquert mein rechter Arm die Körperachse und bremst dadurch. Das liegt daran, dass ich seit einer Operation den rechten Ellenbogen nur zu ca. 170 Grad strecken kann. Also muss ich den Arm in der 11 Uhr oder halb 11 Uhr Position eintauchen
- Mein Becken ist zu tief und dadurch ist die Wasserlage zu tief und dies bremst. Eine höhere Wasserlage erreiche ich indem ich mein Becken anhebe (also ein leichtes Hohlkreuz mache) und dabei versuche, den Oberkörper hoch auf dem Wasser zu positionieren
Brust
- In der Gleitphase liege ich nicht stromlinienförmig genug. Einerseits ist mein Kopf nicht tief genug (ich hebe ihn zu früh an was extrem bremst) und meine gestreckten Arme zeigen nicht nach vorne sondern sind ca. 20 Grad nach unten. Dadurch erhöhe ich zusätzlich den Wasserwiderstand. Also muss der Kopf länger unten blieben (Blick zum Boden) und die Arme muss ich nach vorne oben strecken
- Kurz bevor ich den Beinschlag mache, muss ich die Hüfte leicht anheben. Die Hüfte ist in diesem Moment der höchste Punkt. Wenn der Beinschlag kommt, dann bilden Beine und Körper idealerweise eine Linie
- Ich der Zugphase der Arme muss ich die Unterarme mehr anstellen (hoher Ellenbogen). Im Moment ziehe ich die Arme erst breit. Dadurch erzeuge ich zu wenig Vortrieb. Zusätzlich ermöglichen angestellte Ellenbogen, dass ich beim Atmen mit dem Oberkörper höher aus dem Wasser komme
Grundsätzliche Dinge mit Verbesserungspotential
- Meine Delphin-Beinkicks sind zu schwach. So verliere ich bei Start und Wende zu viel Zeit. Ich muss also nach jeder Wende 2 – 3 Delphin-Beinkicks machen und die so, dass sich die Abstoßgeschwindigkeit so langsam wie möglich reduziert. Um dies zu trainieren mache ich mit Flossen kurze Sprints mit maximalem Speed und versuche in allen Serien jeweils 2-3 Kicks nach jedem Abstoß zu machen
- Meine Starts haben viele Schwachstellen. In der Startposition auf dem Block ist mein Hintern zu weit unten und ich muss das Gewicht mehr nach vorne verlagern und Spannung mit den Armen (ziehen) und dem hinteren Bein aufbauen. In der Flugphase führe ich die Arme seitlich und gestreckt nach vorne. Besser ist, sie eng am Körper und weit gestreckt nach vorne in Verlängerung des Körpers zu führen, damit der Körper in einer geraden Linie eintaucht. Meine Flugphase entspricht aktuell mehr einem Bogen, denn ich springe zu hoch ab. Besser ist, flach nach vorne zu springen, um die Geschwindigkeit direkt mit ins Wasser zu nehmen und dies mit einem widerstandsarmen Eintauchwinkel. Starts übe ich Mittwochs im Vereinstraining. Dort gibt es Wettkampfstartblöcke und Hilfestellung durch das Team
Nun zum Schritt 2: Genügend Fehler habe ich identifiziert. Jetzt muss ich an deren Behebung arbeiten. Dies tue ich im Rahmen meines Einschwimmprogramms, indem ich mir konkrete Aufgaben stelle pro 50m. Zum Beispiel schwimme ich zu Beginn fast jeder Trainingseinheit 16 x 50m Technikübungen (alle Minute ab, jeweils 4 50er pro Lage). Dabei versuche ich auf jedem der 50er jeweils einen der drei Fehler minimieren. Im 4ten 50er versuche ich alle drei Sachen gleichzeitig zu minimieren. Wichtig ist hierbei aus meiner Sicht, diese Übungen bereits mit recht hohem Tempo zu schwimmen (immer im gleichen Anstrengungsbereich). Also überprüfe ich auch hier die Schwimmzeiten an der Uhr. So kann ich direkt sehen, ob und wie sich eine Veränderung auf die Schwimmgeschwindigkeit auswirkt.
Bei meinen Hauptteilen im Training gehen ich anders vor. Dort überlege ich mir vorher, auf welche Fehlerbehebung ich mich konzentriere (Beispiel: Ich achte auf breite Arme bei Schmetterling). Auf diesen einen Punkt versuche ich mich die ganze Zeit des Trainings zu konzentrieren.
Nun zu Schritt 3: Bei den nächsten Videoaufnahmen in ein paar Wochen überprüfe ich, ob ich zu den vorherigen Aufnahmen Verbesserungen sehen kann. Wenn ja, dann liegt der Schwerpunkt zukünftig darauf diese Bewegungsabläufe konstant zu halten und keine neuen Fehler zu machen. Wenn nein, dann muss ich weiter daran arbeiten durch Technikübungen.
Ich werde weiter berichten…
