Wie ich trainiere
Von 2020 an bis zu den Europameisterschaften im September 2022 habe ich mich an einen Trainingsplan gehalten, der hier zu sehen ist. Nach der Europameisterschaft war ich der Meinung, dass ich an meinen Trainingsplan etwas ändern muss, um neue Reize zu setzen. Deswegen trainiere ich seitdem wie folgt:
Wie oft trainiere ich? Grundsätzlich versuche ich 6 mal pro Woche im Wasser zu trainieren. Davon trainiere ich einmal mit der Vereinsmannschaft in Eschborn und die restlichen Einheiten alleine in Frankfurt oder Darmstadt.
Wie sieht es mit Krafttraining aus? Ich versuche zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Mit Gewichten arbeite ich aktuell nicht, sondern konzentriere mich auf Klimmzüge, Liegestütze und Sprünge. Zusätzlich mache ich noch Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur und Übungen mit dem Gummiband zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. Das Programm dauert so ca. eine Stunde.
Was tue ich für meine Regeneration? Vor jeder Schwimmeinheit nehme ich mir 20 Minuten Zeit, um die wichtigsten Gelenke zu mobilisieren. Zusätzlich nehme ich mir noch 1-2 Stunden Zeit pro Woche für eine längere Dehneinheit. Darüber hinaus gehe ich einmal pro Woche zur Massage, um Schmerzpunkten oder Verhärtungen vorzubeugen oder bearbeiten zu lassen.
Wie sehen meine Schwimm-Trainingspläne aus? Grundlage für meine Trainingspläne ist diese Video. Die Trainingspläne sind nach der unten beschriebenen Methodik strukturiert. Jeder Wochentag hat einen anderen Trainingsschwerpunkt und für jeden Wochentag gibt es vier unterschiedliche Programme. Somit wiederholen sich die Programme jeden Monat. Grundsätzlich versuche ich in den Hauptteilen alle Lagen gleichmäßig abzudecken. Jede Schwimm-Trainingseinheit beginnt mit einem 1,2km langen Einschwimmen und endet mit ca. 400m Ausschwimmen. In Summe dauert eine Einheit so ca. 70 Minuten und liegt vom Umfang her bei ca. 3,5km. Wichtig: ich notiere mir immer meine Trainingszeiten und weiß so, welche Zeiten ich schwimmen muss und ob es eine Entwicklung gab.
Trainingsschwerpunkte
Best Average Training
(Montags)
Ziel der Einheit: den besten Durchschnitt erreichen
Folgende Hauptteile:
- 12×200: 3xS/R 3xR 3xB 3xF, 1′ Pause
- 20×100: 5xS 5xR 5xB 5xF, 30s Pause
- 2x (8×100): #1:L #2:F alle 2’ab
- 4x (8×50 2S 2R 2B 2F) #1:50ab, #2:55 ab, 3#1’ab, #4:1:15ab
VO2 Max
(Dienstags)
Ziel der Einheit: schneller als RacePace schwimmen mit passiver Pause
Folgende Hauptteile:
- 3x (10×50 alle 1:30ab) #1:S/R, #2:R/B, #3:B/F
- 2x (24×25 alle 45ab) #1:L, #2:F
- 4x (2X75 2:30ab, 3×50 1:30ab, 4×25 45 ab) #1:S, #2:R, #3:B, #4:F
- 4x (8×50 55ab) #1:S, #2:R, #3:B, #4:F
Active Rest
(Mittwochs)
Ziel der Einheit: mindestens RacePace schwimmen mit aktiver Pause (flottes Lockerschwimmen – maximal 10s Pause)
Folgende Hauptteile:
- 20×100 (50Pace/50locker 1:30ab 5S, 5R, 5B, 5K
- 4x (4×100 50Pace/50locker 1:30ab) #1:S, #2:R, #3:B, #4:F
- 4x (2×150 75Pace/75locker 2’ab, 2×100 50Pace/50locker 1:30ab, 2×50 25Pace /25locker 50ab) #1:S, #2:R, #3:B, #4:F
- 1×300 150Pace/150locker, 2×200 100Pace/100locker, 4×150 75 Pace/75 locker, 8×100 50 Pace/50locker, 16×50 25 Pace/25 locker alles F
Lactate Set
(Donnerstags)
Ziel der Einheit: maximale Geschwindigkeit erreichen und “sterben” (an die hohe Ermüdung gewöhnen)
Folgende Hauptteile:
- 8×100 Max alle 4:00ab, Lagen (25er Wechsel) oder 2S, 2R, 2B, 2F
- 6×100 Max alle 8:00ab, 1S, 1R, 1B, 3F
- 8×75 Max alle 5:00ab, 2S, 2R, 2B, 2F
- 10×50 Max alle 5:00ab 2S, 2R, 2B, 4F
Power
(Freitags)
Ziel der Einheit: spezifische Kraft verbessern
Folgende Hauptteile:
- 16×25 mit Bremsschirm, 2:00ab, 4S, 4R, 4B, 4F
- 20×75 mit Bremshose, 25 Sprint/50 locker, 1:30ab 4S, 4R, 4B, 8F
- 2x (16×25 mit Bremshose, 1:00ab) #1: 5S, 5R,6B, 1F #2:F
- 20×25 mit Bremsschirm, 1:00ab Lagenreihenfolge
Sprint oder Spezifisch
(Samstags)
Ziel der Einheit: Schnelligkeit entwickeln oder zwei 200er spezifisch. Geschwommen wird mit Wettkampfhose
Folgende Hauptteile:
- 12×25 Sprint mit jeweils 125 locker, 3S, 3R, 3B, 3F
- 200 L mit 10s Pause nach jedem 50er, dann 800 locker und 200F mit 10s Pause nach jedem 50er